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【特集】栄養バランス



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こんにちは、発行人のKENNYです
第64号はいかがでしたか!?
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今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
みなさんにご紹介したいと思います。



第65号メニューはこちらです。

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☆ 栄養のバランス
☆☆今週のピックアップ<食物繊維とアルコール>
☆☆☆編集後記
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*メールマガジン発行は毎週金曜です。

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☆ 栄養のバランス

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だいぶ、寒くなってきましたね
台風も接近中とか・・・


体にとってもお肌にとっても
やはり大事なのは食事・・・


さて
前回のお話は肥満の予防について
でしたね~


カロリーや食事によるエネルギー
カロリー計算式など参考になりましたか^^



今回は栄養バランスについて
お話をしようかと思います



食事で大切なのは、栄養のバランスよく食べる
ということです


主食・主菜・副菜の組み合わせが基本になります
献立を考える時には、栄養のバランスを考えて
偏らない食事を工夫してみましょう


主食 ⇒ エネルギーのもとになる
炭水化物が主になります
ご飯・パン・麺類などでとりましょう


ご飯はすぐれたエネルギー源です
朝食をしっかりとることも1日の
よいスタートにかかせません


麺類を主食にするときは
汁などに含まれる塩分量に気をつけて
副菜を増やすなどの配慮をしましょう


主菜 ⇒ からだをつくる働きの
たんぱく質や脂質などが主になります
豆腐や、魚が主菜になる回数を
多めにするとよいでしょう


食事にボリュームが欲しい場合や
成長期の子供の食事には肉類を多く
消化力が弱っているときは魚類や
肉類の中でも鶏肉にするなど
時と場合によって内容に変化をつけましょう



牛乳と卵は良質なたんぱく質を含んでいます
牛乳はカルシウムも多いので、成長期や更年期には
心がけてとるようにしましょう


豆腐などの大豆製品も良質な
たんぱく源ですので積極的にとりましょう


牛乳や大豆を発酵させたヨーグルトや
納豆など発酵食品は、たんぱく源としてだけでなく
身体にとってよい働きがあるものが多いので
献立に加えるようにしましょう


副菜
⇒からだの調子を整えるビタミンや
ミネラルが主になります

緑黄色野菜や、きのこ・海草類を
適量とりましょう。ただし、腎臓病の方は
カリウムの制限が必要な場合がありますので
医師や栄養士の指導を受けてください


食物繊維は
根菜類やきのこ・海草類に多く含まれています


汁物は実を多くするといろいろな
栄養分をとることができ、減塩にもつながります


果物は、外食をしたときや
間食、デザートなどをとるとよいでしょう


ただ果糖が多いので
野菜代わりというわけにはいきません
1日に、にぎりこぶし1つ分ぐらいが目安です


水分や塩分は疾病によってとる量の
制限がありますので、医師の指導に
従ってくださいね



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☆☆今週のピックアップ<食物繊維とアルコール>

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前回のピックアップは
肥満を解消するポイントについて
でしたね


消費エネルギーと運動量や
嗜好品についてお話をしました


今回は食物繊維について
お話をしようかと思います



● 食物繊維を摂りましょう

食物繊維は消化酵素で
消化されない食物中の成分です


胃から腸を通過していくときに
余分なものを吸着して掃除する働きがあります


食物繊維は便秘を予防し、排便をうながします
また、腸内で胆汁酸を吸着します


胆汁酸はコレステロールから
合成される消化液で、余分なものは
小腸で吸収されて胆のうに戻り、再び十二指腸に
分泌されるサイクルを持っています


食物繊維が胆汁酸を吸着すると
新しい胆汁酸をつくるために肝臓に
貯えられたコレステロールが使われるので
結果的に血液中のコレステロールが減少します


こうした食物繊維の働きは
高血圧、高脂血症、糖尿病の
食事療法にも効果があります


また、食物繊維を多く含む食品は
カロリーが少ないため、肥満の防止に役立ちます


食物繊維を多く含む食品には
麦などの雑穀、豆類、いも類、根菜類、海草類
きのこ類、果物などがあります


海草類、きのこ類、こんにゃくは
低カロリーなので、カロリー制限を
している方にお勧めの食品です


また海草類、きのこ類は
ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので
積極的にとりましょう


寒天を利用したデザートなど
とりかたも工夫してみましょう


野菜は生で食べるより
火を通したほうがたくさん食べられます


サラダだけでなく、野菜スープや
根菜の煮物などをメニューに加えると
食物繊維をたくさんとることができます


ただし、果物は果糖が多いので
食べすぎないように気をつけましょう



● アルコールはやめるか、控えめにする

アルコールは、カロリーが
1g当たり7kcalとされていますが
実際はそれほど多くないとも言われています
また、栄養素がほとんど含まれていません


問題なのは、大量のアルコールによって
肝臓に負担がかかり、代謝が
うまくいかなくなったり、基本となる
食事療法が偏り、食生活が乱れたり
しやすいことです


また、アルコールは食事で摂取した
脂肪の代謝を抑制し、同時に肝臓での
中性脂肪の合成を促進するため
高脂血症や脂肪肝の重要な要因となります


中性脂肪の高い人にとって
禁酒はきわめて有効な治療となりますので
ぜひとも実行してほしいことです


糖尿病、高脂血症、高血圧の患者さんが
アルコールをたしなむ場合は
かかりつけの医師の指示に従ってください


ビールなら中瓶1本、日本酒は1合
ウィスキーはダブルで1杯までが
病気のない一般の人の適量です


● ビタミン、ミネラルを積極的に

ビタミン、ミネラルは
生命を維持するための生理作用に
深く関わっており、食事療法を実践するに
あたっても有効な栄養素です


メニューを考える際には
ビタミンやミネラルを多く含む食品を
とり入れるように、工夫しましょう



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*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*
☆☆☆編集後記
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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

これからひび・あかぎれ日誌では
読者の皆さんに為になるような
情報を提供できればと思っております。


●余談ではありますが、先日11月2日
FMラジオ番組「サンデーブランチ」にて

(SHIBUYA-FM 78.4MHz
日曜AM10:30~11:58)ON AIR)

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御覧いただければ幸いです^^


ご感想・ご意見がございましたらお気軽にご連絡下さい^^
では、また来週お会いいたしましょう!!  (kenny)



* 次回は、疾病別食事療法について
   お話したいと思います
  それではまた、お会いしましょう^^


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【特集】肥満の予防について

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☆ 肥満の予防について

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こんばんは^^


さて前回は減塩とカロリーの
お話でしたね~


どうしても「濃い目の味付けじゃないと
食べた気がしない」・・・っていう
あなたは要注意ですよ~^^;



摂取したカロリーが消費する
カロリーを上回っていれば、その分は脂肪として
身体に蓄積されます


それが続くと肥満という結果を生みます
肥満は循環器にさまざまな負担をかけます


心臓を動かしたり、代謝に使われるなど
身体の機能を最低限維持するために
消費されるエネルギーを基礎代謝といいます


基礎代謝量は加齢とともに減少します
ですから「若いころほど食べられなくなった」
と嘆くのは無用です



同じカロリー摂取で同じような
運動量の生活を送っていても、基礎代謝量が
下がるために、年齢を重ねていくうちに
太ってしまうと考えてください


食事によって得るエネルギーは
身体のさまざまな機能を維持するためや
仕事やスポーツなどの日々の活動により
消費されます


こうしたエネルギー量は
カロリーという単位であらわします


私たちに適切なエネルギー量は、標準体重と
日々の活動量によって計算することができます


標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」
という式で算出できます


例えば身長が165cmの方ですと、次のようになります

 1.65(m)×1.65(m)×22=59.9(kg)

算出した標準体重に、下の表にある日々の
活動量に応じた数値を掛けたものが
適切なエネルギー量の目安です



●軽い仕事
主にデスクワークをする人、主婦⇒25~30

●中程度の仕事
立ち仕事や外回りが多い職業⇒30~35

●重い仕事
力仕事の多い職業⇒35~40


身長165cmで、デスクワークが多い
職業の人の場合は、次のようになります

 59.9(kg)×25=1497(kcal)
 59.9(kg)×30=1797(kcal)

従って、1500kcal~1800kcalが
1日に摂取する適切なカロリーです

このほかに、基礎代謝と
生活活動強度の区分から算出する方法もあります


1日の基礎代謝量×生活活動強度(指数)


カロリーの採り過ぎは肥満の原因^^;

肥満傾向にある人の場合
適正なエネルギー量の食事を続け肥満を解消すると
からだの多くの異常が解決することもあります


かなり太っている方の場合は
まず現在の体重を5%減らすことを目標にしましょう
5%の減量でも効果が期待できます

そこからさらに5%減量すれば
3年以上にわたって効果が続く方が多いようです



あなたにもきっと出来ますよ^^
小さな事からコツコツと・・・


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☆☆今週のピックアップ<肥満を解消するポイント>

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今のご時勢、毎日24時間
「食べたい」・・・と思えば


コンビにでも、ファミレスでも
食べる事が出来ます


・・・こっそり夜中に
   冷蔵庫を開けてる!?
   そ・それはダメですよ~(笑


美味しい誘惑に
負けてませんか^^;


・・・たしかに私も時々
   負けてますが^^;



前回も一部、ご紹介しましたが


☆ 体重60kgの人が
200kcal消費するための運動の例です。

米飯(中茶碗)・・・1杯
そば・うどん・・・1玉
まんじゅう・・・1個
チョコレート・・・半枚35g
せんべい(米菓)・・・大4枚
おしるこ・・・1杯
カステラ・・・1切60g
ケーキ・・・1個
ジュース・・・2杯
ビール・・・中ビン1本500g
日本酒・・・1号180g


☆ 200kcalエネルギーを
消化する為の運動と時間は・・・

歩く・・・48分
軽いジョギング・・・24分
水泳(クロール)・・・9分
自転車・・・42分
軽い体操・・・65分
ゴルフ・・・42分
バレーボール・・・17分
卓球・・・23分
テニス練習・・・24分
家事・運転・・・120分
デスクワーク・・・120分


肥満を解消する食事は、
ただやみくもに量を減らすのではなく、
次の点をポイントにすると比較的楽に
実践できます。


☆食事と嗜好品(菓子、ジュース、アルコール飲料)を区分し
嗜好品をやめるか減らしましょう
(嗜好品のために食事を減らすことをしない)


☆毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する


☆甘い物、アルコール飲料の多い人は
やめるか半量にしましょう


☆米、パンなどの主食の多い人は
まず半量にしてみましょう


☆油の多い食事を減らし
1日の油の摂取量を大さじ1杯くらいに抑えます

油を減らすためには、調理法もポイントになります
揚げ物では、天ぷら・フライ・唐揚げの順に
ころものカロリーが高くなります


☆栄養のバランスのとれた食習慣を身につけましょう


☆空腹感のあるときは、野菜、海草、きのこ類
こんにゃくなどで量を増やすとよいでしょう


☆身体に合った適度な運動をしましょう
まず、つとめて歩くことから始めましょう
いきなり激しい運動をするのは避け
徐々に運動を習慣づけましょう



健康な毎日を過ごしたいですよね~
あなたの生活に参考になる所があれば
是非、活かして下さいね^^


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2008年12月10日発売
ミスターパートナー誌1月号に
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●ピンク色の肌へ・・・ひび・あかぎれ対策

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本屋さんに立ち寄ったときにでも
御覧いただければ幸いです^^


ご感想・ご意見がございましたらお気軽にご連絡下さい^^
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* 次回は、栄養のバランスについて
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  それではまた、お会いしましょう^^


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