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# 【特集】主食・主菜・副菜について


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*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*第56号
☆☆
ひび・あかぎれでお悩みのあなたへ
     「ひび・あかぎれサポート日誌」☆☆
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こんにちは、発行人のKENNYです
第55号はいかがでしたか!?参考になりましたでしょうか^^



今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
みなさんにご紹介したいと思います。



第56号メニューはこちらです。

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☆ 主食・主菜・副菜について
☆☆今週のピックアップ<外食について>
☆☆☆編集後記
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*メールマガジン発行は毎週金曜です。

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☆ 主食・主菜・副菜について

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さてさて
前回は栄養素と脂肪酸の
お話でしたね



メルマガもここのところ
ビタミンとかミネラルなど


体の内面からのお話が
続いておりますが・・・


エネルギーになるものには糖質(炭水化物)
脂質、たんぱく質があり、そのバランスも重要です

全エネルギーを100とした場合
理想的なバランスとされるのは糖質62~68%
脂質20~25%、たんぱく質12~13%です


近年、減塩に配慮した日本型の食生活が
理想的な献立として見直されていますが

そのすぐれている点に、主食をご飯として
主菜、副菜がよいバランスになっていることや
それぞれの食品の相互関係のよさがあげられます


また、盛り付けたときに彩りのよい食卓は
緑黄色野菜や、栄養的に必要とされているものが
上手に組み合わされている結果ともいえますので
色彩も献立を考える上での助けにしましょう


● 調理のポイント
バランスのよい食事をおいしく食べるためには
調理に気を配ることも大切です
塩分、脂質のとりすぎにならない調理を
日ごろから心がけましょう。

1.素材の持ち味をいかす

食材にはそれ自体が持っている味わいがあります
旬の新鮮な材料をとり入れて、季節感のある食卓にしましょう

2.切り方にも工夫を

家族の年齢や状態を考えて
切り方や食品の大きさも工夫して調理するとよいでしょう

3.いろいろな味を食卓に

味覚には甘味・酸味・塩味・苦味・旨味
といったものがあります。

献立が1つの味だけに偏らないように
バリエーションのある豊かな献立にしましょう
一品は味のはっきりしたものにして
ほかを薄味にするなどメリハリをつけてもよいでしょう

酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると
塩分も減らすことができます


"だし"など旨味をきかせた調理法は
食品の味を引き立てます
こんぶ、かつお節、干ししいたけのもどし汁のほか
魚介類、肉から出るスープを上手に使いましょう

4.香りや香ばしさをいかして

しそ、みょうが、三つ葉、柚子など
香りのよい食品も薬味などに積極的に使いましょう

こしょう、カレー粉など香辛料も効果的に使いましょう
最近は洋食で利用されるハーブも手に入りやすくなっています
また、きのこ類なども食卓に香りを添えてくれる食品です

焼き物にしたり、炒った胡麻でつくる和え物などは
香ばしさを楽しむことができます

揚げ物、油炒め、ドレッシングなど
油を使っての調理法は、満腹感を得ることができ
カロリーの必要な人にはよいでしょう

ただし、脂質のとりすぎにならないように
十分気をつけましょう

5.温度や歯ごたえを考える

温かい食べ物を温かく、冷たいものを
冷たく適切な温度で食べることも食事を
おいしくいただくコツです

また、軟らかいものばかりや
硬いものばかりにならないように
おいしく満足できる歯ごたえも考えて
調理するとよいでしょう

6.盛り付けに工夫を

盛り付けや彩りのきれいな食卓は
食欲をうながし、満足感を与えます

7.加工食品を利用するとき

忙しいときには加工食品を利用することもよいでしょう
加工の過程で栄養分が失われることもありますので
加工の内容に気をつけて、多すぎない程度に賢く使いましょう

調理済みの加工食品は比較的塩分が
多めですので注意が必要です

栄養成分やカロリーの表示を参考にしましょう
主菜に加工食品を利用する場合は
副菜に野菜や海草などの料理を添えるとよいでしょう


● 食べるときのポイント

実際に食べるときに気をつけることを
次にあげてみました

1.食事と時間

朝食、昼食、夕食と、規則正しく食べましょう
間食は菓子など嗜好品は控え牛乳や
果物などにするとよいでしょう

夜9時以降または、寝る3時間前以降の夜食は控えましょう

2.薄味に慣れましょう

薄味に慣れ、濃すぎない味付けを習慣にしましょう

3.よくかんで食べよう

よくかんで食べましょう
よくかむことは消化を助け、食べすぎを防ぐことにもつながります

4.塩分量に気をつけて

塩分をとりすぎない工夫を日ごろから心がけましょう
漬け物や汁物の量と回数を減らすと効果的です

麺類の汁は全部飲まないで残すとよいでしょう
刺身のしょうゆや、トンカツのソースなどは
かけて食べるより、つけて食べると塩分量を
少なくすることができます

5.食べすぎにならないように

食べすぎないように気をつけましょう
早食いは胃などに負担をかけ、食べすぎの原因になります
昔から言われている「腹八分目」になるよう、心がけましょう




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☆☆今週のピックアップ<外食について>

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あなたはコンビニや
外で天屋もんの食事をよく
されますか!?


ちなみに私は出来る限り
控えています


どうしても野菜不足に
なりがちですからね・・・


ここで外で食べる時
どのような点に注意して
食べた方が良いか・・・
考えて見ましょう



● 外食のポイント

現代人の忙しい生活では
外食をまったく利用しない食生活は考えにくくなっています

外食での問題点は、脂質、糖質や塩分の摂取量が多くなり
ビタミン、ミネラル、食物繊維が少なくなることです

外食でも、ちょっとした心がけで
バランスをよくすることができます
次のようなことに気をつけて
上手に外食を利用してください。

1.メニューでちょっと工夫

単品のメニューより主食、主菜、副菜の
そろった定食スタイルのメニューのほうが
栄養のバランスよく食べることができます

主食どうしの組合せの、ラーメンとチャーハンや
めんとごはんなどのセットメニューは控えましょう

また、たんぱく質と主食が中心のメニューであれば
副菜となるものを足すなどの工夫をしましょう


2.1食・1日・1週間単位でバランス

1日の合計カロリーが同じでも
1食に集中して食事をすることは、好ましくありません

3食均等ぐらいを心がけ、揚げ物を続けて食べない
外食で不足した栄養素は家で補う

同じメニューにかたよらないなど
1日あるいは1週間単位のバランスを
考えることも必要です


3.脂質の多いものに注意

ファーストフードなどの場合は特に
エネルギー量に対して脂質の多いものが
多いので気をつけましょう

また、ファミリーレストランではメニューに
カロリーが表示されていることが多くなりました
こうした表示も参考にしましょう



直接、肌に関する事のお話が
遠のいている感が否めないですが^^;


食事はお肌の組織を形成する上で
とても重要ですからね


いろんな情報をお伝えしたいのは
山々なのですが・・・


たぶん、あなたの知りたいポイントは
他の所にあるのかもしれません


これから春、そして夏と
紫外線が強くなる季節を迎えます


ですので
次回は、これからのシーズン
スキンケアについてお話を
しようかと思いますので
楽しみに待ってて下さいね^^



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☆☆☆編集後記
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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

これからひび・あかぎれ日誌では
読者の皆さんに為になるような
情報を提供できればと思っております。


●余談ではありますが、先日11月2日
FMラジオ番組「サンデーブランチ」にて

(SHIBUYA-FM 78.4MHz
日曜AM10:30~11:58)ON AIR)

●「ピンク色の肌へ・・・ひび・あかぎれ対策」
の内容で、ご紹介されました!!

これも偏に、応援してくださる皆様のおかげと
感謝の気持ちでいっぱいです!!

今後とも、お役に立てる情報を
発信していきたいと思います。


☆ お知らせ

今月12月10日発売
ミスターパートナー誌1月号に
掲載されました^^
<137ページ・カラー掲載>

「お肌が荒れている・・・」
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そんなあなたに参考になれば
と思います^^



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●ホームページ
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http://www.mrpartner.co.jp/daihit2008/
パソコンでも見れます

●ピンク色の肌へ・・・ひび・あかぎれ対策

http://www.mrpartner.co.jp/daihit2008/pages/cnt06_03.html

本屋さんに立ち寄ったときにでも
御覧いただければ幸いです^^


ご感想・ご意見がございましたらお気軽にご連絡下さい^^
では、また来週お会いいたしましょう!!  (kenny)



* 次回は、スキンケア特集です
  それではまた、お会いしましょう^^


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☆発行責任者:KENNY
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☆問い合わせ:ohadapeach@yahoo.co.jp
HP:URL⇒http://ohadapeach.blog39.fc2.com/

☆発行システム:『まぐまぐ!』 http://www.mag2.com/
☆配信解除はこちら http://www.mag2.com/m/0000260683.html
いつでも配信の登録・解除が出来ます、ご安心下さい^^

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ピンク色の肌へNSR法
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テーマ:身体の悩み - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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