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【特集】疾病別食事療法Part3<腎臓病>

こんにちは、発行人のKENNYです
第67号はいかがでしたか!?
参考になりましたでしょうか^^



今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
みなさんにご紹介したいと思います。



第68号メニューはこちらです。

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☆ 疾病別食事療法Part3<腎臓病>
☆☆今週のピックアップ<カロリー計算>
☆☆☆編集後記
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

*メールマガジン発行は毎週金曜です。

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☆ 疾病別食事療法Part3<腎臓病>

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こんばんは
快調な日々を過ごしていますか^^


毎日、雨が降ったり止んだり
暑かったり肌寒かったりと
体調も崩しやすいですよね・・・


本格的な梅雨突入のようです
毎日、ジメジメと不快指数が
高くなる時期ですね


さて、前回は虚血性心疾患と
糖尿病についてお話を致しました


最近はインスタント食品や
加工品を多用することが多いですから
上手に使いこなしたいですよね~


確かに便利ですが^^;
添加物が使われているものばかり
摂取するのは控えたいものです・・・


今回は腎臓病とカロリー計算について
お話いたします



● 腎臓病とは・・・

腎臓は体内での水分や塩分量の調節のほか
血液中の不要なものをろ過して尿中に排泄する
働きを持っています


また、赤血球をつくるために必要なホルモンや
血圧の調節をするホルモンを分泌するなどの
重要な働きもしています


腎臓の機能が低下すると、身体に不要なものを
排泄できなくなったり、逆に必要なものまで
排泄してしまうなどの症状があらわれ
体液の状態を正常に保てなくなります


腎臓病の食事療法は、腎臓の負担を少なくして
病気の進行を遅らせるためのもので
1人1人の症状によって内容が異なります


また腹膜透析(CAPD)を行う場合、
血液透析(HD)を行う場合は、治療効果を妨げないよう
それまでの食事療法と異なる点に制限が必要となります
医師、栄養士の指導のもと、症状に応じた正しい
食事療法を行ってください


食事療法の基本

● たんぱく質の制限

脂質や糖質と異なり、たんぱく質が代謝されると
老廃物(窒素化合物)が残ります
この老廃物は腎臓でろ過されて尿中に排泄されるため
大量にたんぱく質をとると腎臓の負担が増え
ますます腎機能を悪化させることになります


そのため、腎臓病ではたんぱく質の制限が必要になります
腎臓病の食事療法では、たんぱく質3gを1単位とし
たんぱく質を含む食品と、たんぱく質を含まずに
エネルギー源となる食品に大きく分け、それぞれの栄養素で
グループ分けした食品交換表をもとにメニューを考えます


また、食事療法の助けとなる治療用特殊食品も
数多くありますので、これらを上手に利用することも
食事療法を続けていくのに有効な手段です


● 十分なエネルギー量をとる

摂取するエネルギー量(カロリー)が不足すると
体内に貯えられていたたんぱく質が
エネルギー源として消費されます


その結果、筋肉組織などの細胞が壊されて
血液中の窒素化合物が増え、腎臓の負担が
大きくなります


また、細胞内にあったカリウムが
血液中に流出するため、カリウム濃度も上昇し
心臓に悪影響を与えてしまいます


たんぱく質を制限しているときは
糖質や脂質でエネルギーを補う必要があります


たんぱく質摂取量に制限があるため
一度の食事に使える食品の数や量は限られてしまいます
エネルギー量を確保するためには油や、でんぷんを使った
調理をうまく活用しましょう


ただし、糖尿病性腎症の方はこのとおりでは
ありませんので、医師の指示を受けて
食事療法を進めてください



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☆☆今週のピックアップ<カロリー計算>

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糖尿病に関するカロリー計算について
不足事項がありました


1部、 前回と重複する箇所が御座いますが
合わせて御覧いただければ幸いです^^



● 糖尿病の食事療法におけるカロリーの計算方法


糖尿病の食事療法では、80kcalを1単位として計算する
食品交換表を活用したカロリー計算が用いられます


1日の指示エネルギー量が1,600kcalならば
20単位ということです。また、エネルギー量だけでなく
どのような食品からどれだけのエネルギーを
摂取するかというバランスも大切です


糖尿病の食事療法では、食品交換表という表が使用されます
同じ表の食品は、同じ単位ずつ交換できますが
違う表の食品とは交換できないことから食品交換表と呼ばれてきました


この食品交換表では、含まれている栄養素が似ている食品を
一つのグループにまとめて、6つのグループに分けています


各自の食習慣や嗜好にも合わせて食品交換表を活用し
医師・栄養士と相談しながらバランスのよい食事を
続けていきましょう


☆主に糖質を含む食品

表1
⇒穀類
ごはん、うどん、中華めん、もち、パン、そば
スパゲティ、コーンフレークなど
いも(さつまいも、じゃがいも、やまいも、里いもなど)
糖質の多い野菜と種実(とうもろこし、かぼちゃ、れんこん
くり、ぎんなんなど)
豆類(大豆は除く。あずき、そら豆、グリーンピースなど

表2
⇒くだもの
りんご、なし、洋なし、桃、ぶどう、バナナ、みかん、グレープフルーツ
いちご、柿、スイカ、メロン、びわ、パイナップル、パパイア、マンゴーなど

☆主にたんぱく質を含む食品

表3
⇒魚介類
たい、たら、あじ、かつお、まぐろ、さけ、さんま、あさり、ほたて
はまぐり、イカ、たこ、えび、かに、うに、かまぼこ、はんぺんなど)
肉類(牛サーロイン、牛ヒレ、牛もも、牛ひき肉、豚ロース、豚ひき肉
鶏むね、鶏もも、鶏手羽、鶏ささみ、鶏ひき肉、ひつじ、あひる、鶏すなぎ
、レバー、牛タン、ハム、ソーセージなど)
卵(鶏卵、うずら卵、卵とうふなど)
チーズ(プロセスチーズ、カマンベールチーズ、パルメザンチーズなど)
大豆とその製品(大豆、絹ごしとうふ、木綿とうふ、おから、生あげ
あぶらあげ、枝豆、納豆、きなこ、ゆば、豆乳など

表4
⇒牛乳・乳製品
チーズは除く。牛乳、低脂肪牛乳、ヨーグルト
エバミルク、スキムミルクなど

☆主に脂質を含む食品

表5
⇒油脂
ドレッシング、マヨネーズ、植物油、マーガリン、バター、ラードなど)
多脂性食品(アボカド、ベーコン、豚ばら肉、サラミ、クリームチーズ
アンコウ肝、胡麻、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ
ポテトチップスなど

☆主にビタミン、ミネラルを含む食品

表6
⇒糖質の多くない野菜
アスパラガス、小松菜、さやいんげん、トマト、にんじん、ピーマン
ブロッコリー、ほうれん草、かぶ、キャベツ、きゅうり、ごぼう、セロリ
大根、たけのこ、たまねぎ、なす、レタスなど)
海草類(昆布、のり、わかめ、いわのり、ところてん、ひじき、もずくなど)
きのこ類(しいたけ、えのきだけ、まいたけ、きくらげ、マッシュルーム、しめじなど)
こんにゃく(板こんにゃく、しらたきなど)



カロリー計算をするための必要物品
1.筆記用具
2.ノート
3.電卓
4.台ばかり
5.糖尿病治療のための食品交換表
カロリー計算の方法

1.食べたい料理の材料をメモする
2.食品を交換表のグループに分ける
3.グループごとの1食の単位類が指示どおりに
 なるよう単位を材料ごとに配分し、食べられる量を割り出す
(単位配分×1単位重量=食べられる量)
4.食品の重さを計る
(慣れてくると、厳密に計量しなくても目分量で
 見当がつくようになるでしょう。)
食事療法を長続きさせるコツ

・家族と同じ食事をとる

特別に難しく考えて、糖尿病食として別に
調理していると長続きしなくなります
量を制限すれば家族と同じ食事をとっても問題ありません
その場合、大皿からとり分けると分量がわかりにくくなるので
自分の指示単位に合わせて食べる分だけとり分けておきましょう
また、小皿や小鉢を利用し皿数を多くして、食卓をにぎやかに
するのもよいでしょう

・味は薄味に

味を濃くすると主食をたくさん食べてしまうので
薄味の食事に慣れましょう。材料の新鮮なものを
利用することで旨味、香りなどをいかすようにするとよいでしょう

・低エネルギー食品で満腹感を

肥満を伴った糖尿病の食事では、空腹感との戦いは
やむを得ません。きのこ類・コンニャク・海草などを上手に
利用しましょう。また、よくかむと少ない量で満腹感が得られます



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☆☆☆編集後記
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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

これからひび・あかぎれ日誌では
読者の皆さんに為になるような
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本屋さんに立ち寄ったときにでも
御覧いただければ幸いです^^


ご感想・ご意見がございましたらお気軽にご連絡下さい^^
では、また来週お会いいたしましょう!!  (kenny)



* 次回は、エネルギーを高める調理法を
   お話したいと思います
  それではまた、お会いしましょう^^


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【特集】肥満の予防について

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     「ひび・あかぎれサポート日誌」☆☆
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こんにちは、発行人のKENNYです
第63号はいかがでしたか!?
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今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
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第64号メニューはこちらです。

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☆ 肥満の予防について
☆☆今週のピックアップ<肥満を解消するポイント>
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☆ 肥満の予防について

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こんばんは^^


さて前回は減塩とカロリーの
お話でしたね~


どうしても「濃い目の味付けじゃないと
食べた気がしない」・・・っていう
あなたは要注意ですよ~^^;



摂取したカロリーが消費する
カロリーを上回っていれば、その分は脂肪として
身体に蓄積されます


それが続くと肥満という結果を生みます
肥満は循環器にさまざまな負担をかけます


心臓を動かしたり、代謝に使われるなど
身体の機能を最低限維持するために
消費されるエネルギーを基礎代謝といいます


基礎代謝量は加齢とともに減少します
ですから「若いころほど食べられなくなった」
と嘆くのは無用です



同じカロリー摂取で同じような
運動量の生活を送っていても、基礎代謝量が
下がるために、年齢を重ねていくうちに
太ってしまうと考えてください


食事によって得るエネルギーは
身体のさまざまな機能を維持するためや
仕事やスポーツなどの日々の活動により
消費されます


こうしたエネルギー量は
カロリーという単位であらわします


私たちに適切なエネルギー量は、標準体重と
日々の活動量によって計算することができます


標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」
という式で算出できます


例えば身長が165cmの方ですと、次のようになります

 1.65(m)×1.65(m)×22=59.9(kg)

算出した標準体重に、下の表にある日々の
活動量に応じた数値を掛けたものが
適切なエネルギー量の目安です



●軽い仕事
主にデスクワークをする人、主婦⇒25~30

●中程度の仕事
立ち仕事や外回りが多い職業⇒30~35

●重い仕事
力仕事の多い職業⇒35~40


身長165cmで、デスクワークが多い
職業の人の場合は、次のようになります

 59.9(kg)×25=1497(kcal)
 59.9(kg)×30=1797(kcal)

従って、1500kcal~1800kcalが
1日に摂取する適切なカロリーです

このほかに、基礎代謝と
生活活動強度の区分から算出する方法もあります


1日の基礎代謝量×生活活動強度(指数)


カロリーの採り過ぎは肥満の原因^^;

肥満傾向にある人の場合
適正なエネルギー量の食事を続け肥満を解消すると
からだの多くの異常が解決することもあります


かなり太っている方の場合は
まず現在の体重を5%減らすことを目標にしましょう
5%の減量でも効果が期待できます

そこからさらに5%減量すれば
3年以上にわたって効果が続く方が多いようです



あなたにもきっと出来ますよ^^
小さな事からコツコツと・・・


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☆☆今週のピックアップ<肥満を解消するポイント>

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今のご時勢、毎日24時間
「食べたい」・・・と思えば


コンビにでも、ファミレスでも
食べる事が出来ます


・・・こっそり夜中に
   冷蔵庫を開けてる!?
   そ・それはダメですよ~(笑


美味しい誘惑に
負けてませんか^^;


・・・たしかに私も時々
   負けてますが^^;



前回も一部、ご紹介しましたが


☆ 体重60kgの人が
200kcal消費するための運動の例です。

米飯(中茶碗)・・・1杯
そば・うどん・・・1玉
まんじゅう・・・1個
チョコレート・・・半枚35g
せんべい(米菓)・・・大4枚
おしるこ・・・1杯
カステラ・・・1切60g
ケーキ・・・1個
ジュース・・・2杯
ビール・・・中ビン1本500g
日本酒・・・1号180g


☆ 200kcalエネルギーを
消化する為の運動と時間は・・・

歩く・・・48分
軽いジョギング・・・24分
水泳(クロール)・・・9分
自転車・・・42分
軽い体操・・・65分
ゴルフ・・・42分
バレーボール・・・17分
卓球・・・23分
テニス練習・・・24分
家事・運転・・・120分
デスクワーク・・・120分


肥満を解消する食事は、
ただやみくもに量を減らすのではなく、
次の点をポイントにすると比較的楽に
実践できます。


☆食事と嗜好品(菓子、ジュース、アルコール飲料)を区分し
嗜好品をやめるか減らしましょう
(嗜好品のために食事を減らすことをしない)


☆毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する


☆甘い物、アルコール飲料の多い人は
やめるか半量にしましょう


☆米、パンなどの主食の多い人は
まず半量にしてみましょう


☆油の多い食事を減らし
1日の油の摂取量を大さじ1杯くらいに抑えます

油を減らすためには、調理法もポイントになります
揚げ物では、天ぷら・フライ・唐揚げの順に
ころものカロリーが高くなります


☆栄養のバランスのとれた食習慣を身につけましょう


☆空腹感のあるときは、野菜、海草、きのこ類
こんにゃくなどで量を増やすとよいでしょう


☆身体に合った適度な運動をしましょう
まず、つとめて歩くことから始めましょう
いきなり激しい運動をするのは避け
徐々に運動を習慣づけましょう



健康な毎日を過ごしたいですよね~
あなたの生活に参考になる所があれば
是非、活かして下さいね^^


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【特集】減塩とカロリー


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☆ 減塩とカロリー

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暑い日が続いていますが
夏バテしてませんか!?



しっかり栄養を取って
免疫力が低下しないように
したいですね



さて、前回は予防と改善
食事療法を楽しむことについて
お話しました



今回は減塩とカロリーについて
お話しようかと思います



とかく日本人は塩分を摂り過ぎる
傾向にあるので、工夫次第で抑える事が
出来ますから、あなたも利用してみて
くださいね^^



●減塩のコツは・・・


食塩は血圧を上げる作用があり
塩分のとりすぎは動脈硬化を
促進する要因となります



また、体に多くの塩分がとり込まれると
体内の塩分の濃度が高くなり
これを薄めようとする作用が働いて
水分の排出が妨げられます



このために身体の中に水分がたまり
心臓に負担をかけたり、むくみの原因の
1つとなったりします



塩分を控えた食事を心がけましょう
健康な人でも1日に10g以下を目標に!!
高血圧、心疾患のある人は医師から
指示された塩分量(一般に7g以下)
を守りましょう



塩分を控えるためには・・・

●薄味に慣れる

塩味の薄い食事に慣れることが第一歩ですね

調味料の味になるべく頼らないで
薄味に慣れてくると、素材の持ち味が
分かるようになります



塩分計などを用いて
自分の味を確認するのも
いいと思います


●漬け物・汁物の量に気をつけて

塩分の多い漬け物や汁物は
食べる回数と量を減らしましょう
漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします


汁物では野菜などの具の多いものにすれば
1回にとる汁の量が少なくなります
麺類を食べるときは、汁は残すようにします


●効果的に塩味を

献立にはいろいろな味付けを利用し
塩味は効果的に使うようにしましょう

塩は食品の表面にさっとふりかけると
少なくても塩分を感じることができます。


●「かけて食べる」より「つけて食べる」

しょうゆやソースなどは、かけて食べるより
つけて食べたほうが塩分の摂取量が
少なくてすみます


●酸味を上手に使いましょう

酸味を上手に使って、献立の味付けに
変化をつけると、塩分を減らすことができます

レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などを
和え物や焼き物に利用しましょう


●香辛料をふんだんに

とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料は
塩分調節の強い味方です


●香りを利用して

ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの
香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると
薄味のメニューに変化もつき飽きさせない
工夫をしましょう


●香ばしさも味方です

香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます
焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど
調理に利用しましょう


●油の味を利用して

揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して
食べるのもよいでしょう

胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に
少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます


ただし、脂質のとりすぎにならないように、
油を使ったメニューばかりに
ならないよう気をつけましょう


●酒の肴に注意

酒の肴に合う料理は意外に塩分が
多く含まれていますので、少量にしましょう


●練り製品・加工食品には気をつけて

かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や
ハムやベーコンといった肉の加工食品も
塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。


●食べすぎないように

せっかくの薄味の料理でも
たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります
食べすぎないように気をつけましょう


減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ
塩分も増えます。使いすぎては意味がありません



缶詰などの加工食品を利用する場合は
パッケージに記入されている食塩の量を
参考にしましょう。ナトリウムで表示されて
いる場合は、次の式で食塩に換算できます


●塩分・ナトリウム換算式

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

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☆☆今週のピックアップ<カロリーとコレステロール>

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前回は食事療法を楽しみながら
改善していくお話をしました


やはり、無理のある方法は
長続きしませんからね・・・



今回は・・・
カロリーとコレステロール
についてです^^



脂肪は大切な栄養素ですが、
気をつけなければならないことが
2つあります


●カロリーと脂肪の関係について


脂肪(脂質)は炭水化物(糖質)より
高カロリーで、肥満を招く
大きな要因になります。



食事療法を実践するとき、適切なカロリーの中で、
栄養素のバランスのとれた食事を
とることが大切です。脂質を抑え、
適正量の糖質をとるようにします。



●コレステロールについて


脂肪を摂取する上でもう1つ
注意しなくてはならないのは、
コレステロールです。



コレステロールのとりすぎは
動脈硬化を招き、心臓疾患や
脳梗塞につながります。



コレステロールを調節するには、
まずコレステロールを多く含む食品を
とりすぎないことが大切です。



コレステロールは脂身の多い肉や、
魚の内臓、卵などに多く含まれています。



また、血中のコレステロール濃度を
増やす飽和脂肪酸を多く含む食品を減らし、
コレステロール濃度を下げる不飽和脂肪酸を
多く含む食品を増やすことがポイントです。



飽和脂肪酸は魚以外の動物性脂肪に、
不飽和脂肪酸は植物性油や魚類の油に
多く含まれています。


一般に、飽和脂肪酸(動物性脂肪)
1に対して不飽和脂肪酸
(植物性油や魚類の油)2の割合で
とるのが望ましいとされています。



肉類を食べるときは、
特に脂身の多い肉は避け、
なるべく脂肪を減らすような
調理法を選びましょう。



すき焼きよりもしゃぶしゃぶ、
鉄板で焼くより網で焼いた
ステーキのほうが、脂肪の摂取量が
少なくてすみます。



魚類でも、コレステロールの多い卵や
内臓は避けたほうがよいでしょう。



また、イカ、タコ、エビ、貝類は
魚介類の中でもコレステロールを
多く含みますが、同時に血中コレステロールを
下げるタウリンやイコサペンタエン酸なども
含んでいるので、適量であれば
食べてもよいでしょう。



また、食物繊維のなかには
コレステロールの吸収を下げる効果が
あるものがあります。



きのこ、海草、こんにゃくは
カロリーが非常に低く、食物繊維に
富んでいるので、肉類の付け合わせや、
副菜などにして食べ合わせるとよいでしょう。



アルコール飲料や甘いものは
コレステロールや中性脂肪を増やす
原因になるので、なるべくとらないように
しましょう。



脂肪は、必須脂肪酸のように
身体の機能を維持する働きがあり、
脂溶性ビタミンの吸収にも必要です。



まったく脂肪分をとらない極端な食事は
身体のバランスをくずしますが、
上記に十分気をつけた上、
食事するように心がけましょう。



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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

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の内容で、ご紹介されました!!

これも偏に、応援してくださる皆様のおかげと
感謝の気持ちでいっぱいです!!

今後とも、お役に立てる情報を
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「お肌が荒れている・・・」
「お肌のお手入れに不安・・・」
「お肌に関する情報が知りたい・・・」


そんなあなたに参考になれば
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本屋さんに立ち寄ったときにでも
御覧いただければ幸いです^^


ご感想・ご意見がございましたらお気軽にご連絡下さい^^
では、また来週お会いいたしましょう!!  (kenny)



* 次回は、肥満の予防について
  お話したいと思います
  それではまた、お会いしましょう^^


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# 【特集】主食・主菜・副菜について


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*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*第56号
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ひび・あかぎれでお悩みのあなたへ
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こんにちは、発行人のKENNYです
第55号はいかがでしたか!?参考になりましたでしょうか^^



今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
みなさんにご紹介したいと思います。



第56号メニューはこちらです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
☆ 主食・主菜・副菜について
☆☆今週のピックアップ<外食について>
☆☆☆編集後記
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*メールマガジン発行は毎週金曜です。

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☆ 主食・主菜・副菜について

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さてさて
前回は栄養素と脂肪酸の
お話でしたね



メルマガもここのところ
ビタミンとかミネラルなど


体の内面からのお話が
続いておりますが・・・


エネルギーになるものには糖質(炭水化物)
脂質、たんぱく質があり、そのバランスも重要です

全エネルギーを100とした場合
理想的なバランスとされるのは糖質62~68%
脂質20~25%、たんぱく質12~13%です


近年、減塩に配慮した日本型の食生活が
理想的な献立として見直されていますが

そのすぐれている点に、主食をご飯として
主菜、副菜がよいバランスになっていることや
それぞれの食品の相互関係のよさがあげられます


また、盛り付けたときに彩りのよい食卓は
緑黄色野菜や、栄養的に必要とされているものが
上手に組み合わされている結果ともいえますので
色彩も献立を考える上での助けにしましょう


● 調理のポイント
バランスのよい食事をおいしく食べるためには
調理に気を配ることも大切です
塩分、脂質のとりすぎにならない調理を
日ごろから心がけましょう。

1.素材の持ち味をいかす

食材にはそれ自体が持っている味わいがあります
旬の新鮮な材料をとり入れて、季節感のある食卓にしましょう

2.切り方にも工夫を

家族の年齢や状態を考えて
切り方や食品の大きさも工夫して調理するとよいでしょう

3.いろいろな味を食卓に

味覚には甘味・酸味・塩味・苦味・旨味
といったものがあります。

献立が1つの味だけに偏らないように
バリエーションのある豊かな献立にしましょう
一品は味のはっきりしたものにして
ほかを薄味にするなどメリハリをつけてもよいでしょう

酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると
塩分も減らすことができます


"だし"など旨味をきかせた調理法は
食品の味を引き立てます
こんぶ、かつお節、干ししいたけのもどし汁のほか
魚介類、肉から出るスープを上手に使いましょう

4.香りや香ばしさをいかして

しそ、みょうが、三つ葉、柚子など
香りのよい食品も薬味などに積極的に使いましょう

こしょう、カレー粉など香辛料も効果的に使いましょう
最近は洋食で利用されるハーブも手に入りやすくなっています
また、きのこ類なども食卓に香りを添えてくれる食品です

焼き物にしたり、炒った胡麻でつくる和え物などは
香ばしさを楽しむことができます

揚げ物、油炒め、ドレッシングなど
油を使っての調理法は、満腹感を得ることができ
カロリーの必要な人にはよいでしょう

ただし、脂質のとりすぎにならないように
十分気をつけましょう

5.温度や歯ごたえを考える

温かい食べ物を温かく、冷たいものを
冷たく適切な温度で食べることも食事を
おいしくいただくコツです

また、軟らかいものばかりや
硬いものばかりにならないように
おいしく満足できる歯ごたえも考えて
調理するとよいでしょう

6.盛り付けに工夫を

盛り付けや彩りのきれいな食卓は
食欲をうながし、満足感を与えます

7.加工食品を利用するとき

忙しいときには加工食品を利用することもよいでしょう
加工の過程で栄養分が失われることもありますので
加工の内容に気をつけて、多すぎない程度に賢く使いましょう

調理済みの加工食品は比較的塩分が
多めですので注意が必要です

栄養成分やカロリーの表示を参考にしましょう
主菜に加工食品を利用する場合は
副菜に野菜や海草などの料理を添えるとよいでしょう


● 食べるときのポイント

実際に食べるときに気をつけることを
次にあげてみました

1.食事と時間

朝食、昼食、夕食と、規則正しく食べましょう
間食は菓子など嗜好品は控え牛乳や
果物などにするとよいでしょう

夜9時以降または、寝る3時間前以降の夜食は控えましょう

2.薄味に慣れましょう

薄味に慣れ、濃すぎない味付けを習慣にしましょう

3.よくかんで食べよう

よくかんで食べましょう
よくかむことは消化を助け、食べすぎを防ぐことにもつながります

4.塩分量に気をつけて

塩分をとりすぎない工夫を日ごろから心がけましょう
漬け物や汁物の量と回数を減らすと効果的です

麺類の汁は全部飲まないで残すとよいでしょう
刺身のしょうゆや、トンカツのソースなどは
かけて食べるより、つけて食べると塩分量を
少なくすることができます

5.食べすぎにならないように

食べすぎないように気をつけましょう
早食いは胃などに負担をかけ、食べすぎの原因になります
昔から言われている「腹八分目」になるよう、心がけましょう




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☆☆今週のピックアップ<外食について>

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あなたはコンビニや
外で天屋もんの食事をよく
されますか!?


ちなみに私は出来る限り
控えています


どうしても野菜不足に
なりがちですからね・・・


ここで外で食べる時
どのような点に注意して
食べた方が良いか・・・
考えて見ましょう



● 外食のポイント

現代人の忙しい生活では
外食をまったく利用しない食生活は考えにくくなっています

外食での問題点は、脂質、糖質や塩分の摂取量が多くなり
ビタミン、ミネラル、食物繊維が少なくなることです

外食でも、ちょっとした心がけで
バランスをよくすることができます
次のようなことに気をつけて
上手に外食を利用してください。

1.メニューでちょっと工夫

単品のメニューより主食、主菜、副菜の
そろった定食スタイルのメニューのほうが
栄養のバランスよく食べることができます

主食どうしの組合せの、ラーメンとチャーハンや
めんとごはんなどのセットメニューは控えましょう

また、たんぱく質と主食が中心のメニューであれば
副菜となるものを足すなどの工夫をしましょう


2.1食・1日・1週間単位でバランス

1日の合計カロリーが同じでも
1食に集中して食事をすることは、好ましくありません

3食均等ぐらいを心がけ、揚げ物を続けて食べない
外食で不足した栄養素は家で補う

同じメニューにかたよらないなど
1日あるいは1週間単位のバランスを
考えることも必要です


3.脂質の多いものに注意

ファーストフードなどの場合は特に
エネルギー量に対して脂質の多いものが
多いので気をつけましょう

また、ファミリーレストランではメニューに
カロリーが表示されていることが多くなりました
こうした表示も参考にしましょう



直接、肌に関する事のお話が
遠のいている感が否めないですが^^;


食事はお肌の組織を形成する上で
とても重要ですからね


いろんな情報をお伝えしたいのは
山々なのですが・・・


たぶん、あなたの知りたいポイントは
他の所にあるのかもしれません


これから春、そして夏と
紫外線が強くなる季節を迎えます


ですので
次回は、これからのシーズン
スキンケアについてお話を
しようかと思いますので
楽しみに待ってて下さいね^^



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*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*
☆☆☆編集後記
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最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

これからひび・あかぎれ日誌では
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* 次回は、スキンケア特集です
  それではまた、お会いしましょう^^


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テーマ:身体の悩み - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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【特集】栄養素 Part2

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ひび・あかぎれでお悩みのあなたへ
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こんにちは、発行人のKENNYです
第54号はいかがでしたか!?参考になりましたでしょうか^^



今回もテーマを絞ったお役に立てる情報を
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第55号メニューはこちらです。

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☆ 栄養素Part2
☆☆今週のピックアップ<脂肪酸とその特徴>
☆☆☆編集後記
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☆ 栄養素Part2

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今週はどんな
1週間でしたか


今回も前回に続き
栄養素のご案内です


体調も壊しやすいですから
ビタミン・ミネラル・栄養素
バランスよく摂りましょうね^^



今回は栄養素の中で
中性脂肪をメインにお話したいと
思います



・中性脂肪

中性脂肪はエネルギー源である脂肪酸の貯蔵形態で、
食事から摂取する脂質の大部分を占めます
余った脂質、糖質、タンパク質は中性脂肪となって
脂肪組織や肝臓に貯蔵され、必要に応じて分解されて
エネルギーとして使われます


・コレステロール

コレステロールはホルモンや胆汁酸の材料になるほか、
脳や神経などの細胞膜の構成成分となります
体内のコレステロールのうち食べ物からとり入れられたものは
約3割にすぎず、残りの7割は体内で糖質や脂肪酸を
材料に主として肝臓、皮膚、腸粘膜などで合成されたものです


・リン脂質

リン脂質は細胞膜や脳の組織の構成成分となります
疎水性物質の親和性を保つ役目をしています


●たんぱく質
たんぱく質は多数のアミノ酸がつながったもので、
生体のたんぱく質は約20種のアミノ酸からできています
そのうち、人間の身体に必要でありながら体内で
つくることのできないものを必須アミノ酸といいます

体中にとり入れられたたんぱく質はアミノ酸に分解されて、
筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、神経などの細胞組織の成分や、
酵素、ホルモン、免疫物質、筋収縮や輸送に関与する物質など、
それぞれの働きに必要なタンパク質に生合成されます

また、糖質の摂取量が足りないときには、
分解されてエネルギーとして消費されます
このため、糖質の不足はたんぱく質の本来の
機能を奪うことになります。



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☆☆今週のピックアップ<脂肪酸とその特徴>

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代表的な脂肪酸とその特徴

●飽和脂肪酸

☆パルミチン酸<動植物油に広く分布>

☆ステアリン酸<動植物油に広く分布>

*融点が高く、常温で固体。
とりすぎると肝臓でのコレステロールの形成を促進し、
血液中のコレステロール濃度を上昇させます


●不飽和脂肪酸

☆オレイン酸<動植物油に広く分布>

☆リノール酸<植物油一般>

☆リノレン酸<植物油一般>

☆アラキドン酸<動物性油脂>

☆イコサペンタエン酸(IPA)<魚油>

☆ドコサヘキサエン酸(DHA)<魚油>

*融点が低く、常温で液体。
血液中のコレステロール濃度を低下させる働きがあり、
動脈硬化の原因となる血栓の形成を防ぎます

☆バランスの良い食事とは・・・

食べ物から得られる栄養素には、
体を健康な状態に保つための重要な働きがあります

それぞれの栄養素の働きが複雑に関わることで
体の状態が健康に保たれているので
食事の内容に偏りがあると、せっかくとり入れた栄養素が
十分に働くことができなかったり

余分な栄養素が蓄積されて肥満となり
やがては生活習慣病を招くことにもなります
バランスのよい食事を、決まった時間に
必要な量だけとることは、健康を維持する基本となります。



今回は詳細については書ききれないので
次回、お話させていただきます^^

内容としては・・・

主食(炭水化物などによるエネルギー源)
主菜(主要なたんぱく質・脂質源)
副菜(ビタミン・ミネラル源)


などについて
お伝えしたいと考えています

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☆☆☆編集後記
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